Une fois que vous avez décidé de participer à un marathon, il est maintenant temps de vous préparer en élaborant un plan d’entrainement marathon 3h45 avec un coach professionnel. Logiquement, il est essentiel de choisir un plan d'entraînement qui vous permette de structurer vos séances et de mettre les chances de réussite de votre côté. Et ce, quel que soit votre niveau.
Cibler ses objectifs !
Avant de choisir un plan d'entraînement marathon 3:45 sur un site spécialisé, prenez le temps de cibler vos objectifs en termes de distance et de temps. En effet, se lancer dans un marathon sans aucune préparation préalable n'a aucun sens. Pour entamer en toute sécurité cette course de fond, il est indispensable d'avoir au moins une petite expérience dans le monde de la course à pied et des références sur des distances précises. Cela dit, pour s'engager avec succès dans le marathon, il faut commencer par une course de 5 ou 10 km. Une règle de base, que vous soyez un coureur de trail ou de route.
Après avoir choisi la distance que vous souhaitez courir sur un marathon ou un semi-marathon, l'objectif de temps que vous souhaitez atteindre est déterminant pour la sélection d'un plan entrainement marathon 3h45 personnalisé pour le marathon 3:45 sur le site spécialisé d'un coach professionnel. Si vous ne savez pas comment cibler précisément vos objectifs, vous pouvez demander l'aide d'un coach sportif en ligne. Il vous posera quelques questions sur vos performances afin d'élaborer un plan d'entraînement correspondant exactement à votre profil.
Évaluez votre niveau physique de départ !
L'établissement d'un objectif de temps réaliste est une condition préalable à la réussite d'un marathon de 3:45. Cela semble moins important et de nombreux coureurs ne respectent pas cette règle. Pourtant, suivre un plan d'entraînement au contenu plus tenace en termes de durée et d'intensité ou comportant plusieurs séances conduit souvent à des complications, voire à l'échec. Si vous êtes nouveau dans la compétition, vous devriez faire quelques tests pour voir ce que vous valez. Vous pouvez effectuer vous-même un test classique de vitesse aérobie maximale ou courir une fraction de distance sur un parcours étalonné. Ces tests vous donnent une bonne idée de ce que vous pouvez réaliser après un entraînement sur une distance de 5 ou 10 kilomètres.
Un bon plan d’entrainement marathon 3h45 devrait vous donner des allures et des temps pour les séances d'entraînement. Si vous avez déjà participé à une course ou à un marathon, vous devriez faire de même. En réalité, avant de commencer le plan, vous devez connaître votre niveau et vos allures de base. En outre, le contenu du programme d'entraînement est basé sur des pourcentages d'intensité (VMA et FC Max). Après avoir déterminé votre niveau de départ, vous devez vous donner le temps de préparer l'objectif.
Se donner le temps nécessaire à la préparation de l'objectif !
Afin de choisir un plan d'entraînement pour le marathon, quelle que soit sa durée, il est important de regarder le calendrier et de calculer le temps entre le début du programme et le jour de la course. De manière générale, il est préférable de privilégier un plan d'entrainement marathon 3h45 qui contient plusieurs séances, car les choses ne se passent jamais comme prévu. Les maladies, les petites blessures et les problèmes professionnels peuvent perturber le programme. Commencer par un plan d'entraînement long vous permet de faire face aux contraintes, de rattraper ou de reporter les séances d'entraînement prévues.
Par exemple, il est recommandé de choisir un plan de 14 ou 16 semaines plutôt que de 8 semaines. Pour un marathon de 3:45, un plan d'entraînement de 12 semaines est le minimum si vous avez déjà une grande expérience de la course à pied. Si vous êtes novice en la matière, un plan de 16 semaines est le strict minimum pour courir en toute confiance.
Faites des exercices complémentaires !
Un plan d’entrainement marathon 3h45 doit être accompagné d'exercices complémentaires. Il s'agit notamment du ski, du vélo, de la natation, etc. Toutefois, il est important de choisir un sport porté pour éviter les chocs. En d'autres termes, l'idéal est de se tourner vers une discipline qui vous donne la possibilité de booster votre entraînement sans en faire trop.
Pour information, pendant les 3 à 6 heures de course à pied ou de marathon, vous êtes en permanence exposé à des risques de blessures plus ou moins importants, surtout si vous n'êtes pas bien préparé. Lors des épreuves de préparation, vous êtes le plus souvent amené à courir plusieurs fois dans la même semaine. Cependant, il est tout à fait possible de compenser le manque d'entraînement en optant pour quelques séances de natation au moins 3 fois par semaine. Pour en savoir plus sur le type de sport à pratiquer en complément, il est conseillé de demander conseil à l'entraîneur qui a établi le programme d'entraînement.